Mặc dù chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có thể khiến một số người có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn.
Điều này đặc biệt đúng khi chế độ ăn thuần chay không được lên kế hoạch tốt.
Đối với những người ăn chay muốn giữ sức khỏe, việc áp dụng một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với thực phẩm nguyên chất và tăng cường là rất quan trọng.
1. Nhóm các loại đậu
Người ăn chay tránh các nguồn protein và sắt từ động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá và trứng. Do đó, điều quan trọng là phải thay thế các sản phẩm động vật này bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật giàu protein và sắt như các loại đậu.
Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những lựa chọn tuyệt vời chứa 10–20 gam protein mỗi cốc nấu chín. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, carbs tiêu hóa chậm, sắt, folate, canxi, kali, kẽm, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác
Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa một lượng lớn chất phản dinh dưỡng, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Ví dụ, sự hấp thụ sắt từ thực vật thấp hơn so với từ nguồn động vật. Tương tự, chế độ ăn chay dường như làm giảm khả năng hấp thụ kẽm khoảng 35% so với chế độ ăn có thịt (4, 5, 6).
Có lợi khi ngâm, lên men hoặc nấu kỹ các loại đậu vì các quá trình này có thể làm giảm lượng chất phản dinh dưỡng Để tăng khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ các loại đậu, bạn cũng có thể tránh tiêu thụ chúng cùng lúc với thực phẩm giàu canxi. Canxi có thể cản trở quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng này nếu bạn tiêu thụ nó cùng một lúc
Ngược lại, ăn các loại đậu kết hợp với trái cây và rau quả giàu vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của bạn
2. Quả hạch, bơ và các loại hạt
Các loại hạt và hạt là những bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn thuần chay nào. Điều đó một phần là do khẩu phần 1 ounce (28 gam) các loại hạt chứa 5–12 gam protein.
Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thay thế tốt cho các sản phẩm động vật giàu protein. Ngoài ra, các loại hạt và hạt là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác
Các loại hạt và hạt rất linh hoạt. Bạn có thể tự ăn chúng hoặc biến chúng thành các công thức nấu ăn thú vị như nước sốt, món tráng miệng và pho mát thuần chay.
Cố gắng chọn các loại chưa chần và chưa rang bất cứ khi nào có thể, vì chất dinh dưỡng có thể bị mất trong quá trình chế biến. Ưu tiên bơ hạt tự nhiên hơn là chế biến nhiều. Chúng thường không có dầu, đường và muối thường được thêm vào một số loại phổ biến.
3. Nhóm hạt gai dầu, hạt lanh và hạt chia
Ba loại hạt này có thành phần dinh dưỡng đặc biệt xứng đáng được nêu bật riêng so với danh mục trước. Đối với người mới bắt đầu, cả ba đều chứa lượng protein lớn hơn hầu hết các loại hạt khác.
Một ounce (28 gam) hạt gai dầu chứa 9 gam protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa - và nhiều hơn tới 50% protein so với một số loại hạt khác (13).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất béo có trong hạt cây gai dầu có thể rất hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh. Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện một số tình trạng da
Về phần mình, hạt chia và hạt lanh có hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA) đặc biệt cao, một loại axit béo omega-3 thiết yếu mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi một phần thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì hệ thần kinh. Các axit béo chuỗi dài này dường như cũng có tác dụng có lợi đối với chứng đau, viêm, trầm cảm và lo lắng
Vì EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá và rong biển, nên người ăn chay có thể khó tiêu thụ đủ qua chế độ ăn của họ. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là ăn đủ thực phẩm giàu ALA, chẳng hạn như hạt chia và hạt lanh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy cơ thể chỉ có thể chuyển đổi 0,5–5% ALA thành EPA và DHA. Sự chuyển đổi này có thể tăng lên một chút ở những người ăn thuần chay. Bất kể điều này, cả hạt chia và hạt lanh đều tốt cho sức khỏe. Chúng cũng là những sản phẩm thay thế tuyệt vời cho trứng trong nướng bánh.
4. Đậu phụ
Đậu phụ là sản phẩm thay thế thịt được chế biến tối thiểu làm từ đậu nành. Đậu phụ chứa 9–20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3,5 oz (100 gam). Nó cũng là nguồn cung cấp sắt và canxi tốt.
Đậu phụ, được tạo ra bằng cách ép đậu nành, là một loại thay thế phổ biến cho các loại thịt.
Nó có thể được xào, nướng, hoặc tranh giành. Nó là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho trứng trong các món ăn như trứng tráng, khoai tây chiên và bánh nhanh.
5. Rong biển
Rong biển là một trong những loại thực phẩm thực vật hiếm hoi chứa DHA, một loại axit béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các loại tảo như spirulina và chlorella cũng là nguồn protein hoàn chỉnh tốt. Hai muỗng canh (30 ml) trong số này cung cấp khoảng 8 gam protein. Ngoài ra, rong biển còn chứa magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng lớn chất chống oxy hóa.
Nhưng hãy nhớ rằng một số loại rong biển (chẳng hạn như tảo bẹ) có hàm lượng i-ốt cực cao, vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn chúng với số lượng lớn. Iốt là một nguyên tố được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và được thêm vào một số sản phẩm muối.
Nó cần thiết cho các chức năng của cơ thể như điều hòa tuyến giáp, tổng hợp protein và phát triển hệ thần kinh thích hợp ở thai nhi và trẻ sơ sinh. Một số loại rong biển, chẳng hạn như tảo bẹ, nori, kombu và wakame, là những nguồn cung cấp i-ốt tuyệt vời. Một số giống khác, chẳng hạn như tảo xoắn, chứa ít hơn.
Tương tự như tempeh, rong biển thường được cho là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời cho người ăn chay. Tuy nhiên, trong khi rong biển có chứa một dạng vitamin B12, thì vẫn chưa rõ liệu dạng này có hoạt động ở người hay không.
Cho đến khi được biết nhiều hơn, những người ăn chay trường muốn đạt được lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày nên dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc có thể dùng thực phẩm bổ sung.
Quan trọng nhất là
Người ăn chay tránh tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt và thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật. Điều này có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng nhất định của họ và tăng yêu cầu của họ đối với những người khác.
Một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt bao gồm đủ lượng thực phẩm được thảo luận trong bài viết này sẽ giúp người ăn chay khỏe mạnh và tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, một số người ăn chay có thể cảm thấy khó ăn đủ những thực phẩm này. Trong những trường hợp này, bổ sung thực phẩm chức năng có thể là một lựa chọn để xem xét.
