1.Giới thiệu
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tối ưu.
Chỉ có trong thực phẩm thực vật, ăn đủ chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, tình trạng tiêu hóa và béo phì
Điều này phần lớn là do cách chất xơ hỗ trợ vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn. Những vi khuẩn này có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn
Các cuộc khảo sát cho thấy hầu hết mọi người, đặc biệt là ở các nước phương Tây, chỉ ăn khoảng một nửa lượng chất xơ tối thiểu được khuyến nghị, hoặc khoảng 15 gam mỗi ngày. Ước tính chỉ có khoảng 5% dân số Hoa Kỳ đáp ứng lượng chất xơ tối thiểu hàng ngày của họ.
Bài viết sẽ chia sẽ một vài nguồn chất xơ tốt mà bạn có thể dùng và lượng chất xơ cần thiết cho chúng ta là như thế nào.
2. Phân loại chất xơ
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn và hoạt động theo những cách khác nhau trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một khối giống như gel. Nó giúp giảm mức cholesterol tăng cao và cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu (7, 8).
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và gần như nguyên vẹn khi di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó đặc biệt tốt trong việc giảm táo bón bằng cách làm đầy phân và giúp phân di chuyển qua ruột của bạn (9).
Tin tốt là bạn có thể tìm thấy cả hai loại chất xơ trong thực phẩm với số lượng khác nhau. Trên thực tế, cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn đối với cả hai loại chất xơ là chỉ cần bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn.
3. Thực phẩm nào giàu chất xơ?
Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm toàn thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, hạt và các loại đậu. Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, sữa, trứng và hải sản, không đóng góp chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là biểu đồ cho thấy một số nguồn chất xơ tốt nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Lưu ý rằng % Giá trị hàng ngày (DV) dựa trên mức tối thiểu là 30 gam, xấp xỉ nhu cầu tối thiểu trung bình hàng ngày đối với nam giới và phụ nữ trưởng thành.
THỰC PHẨM | BỮA ĂN | HÀM LƯỢNG CHẤT XƠ | %DV |
Split peas, cooked | 196gr | 16 | 53% |
Bơ | 201gr | 13,5 | 45% |
Hạt Chia | 28,3gr | 10 | 33% |
Lê | 178gr | 6 | 20% |
Quả Cam | 151gr | 4 | 13% |
Hạnh nhân | 28,3gr | 3.5 | 12% |
Blueberry | 150gr | 3 | 10% |
Bông cải xanh | 91gr | 2.5 | 8% |
Cải Brussels | 78gr | 2 | 7% |
Cải Kale | 21gr | 1 | 3% |
4. Nhu cầu chất xơ hang ngày
Các nguồn chất xơ tốt nhất là thực phẩm nguyên hạt, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và hạt. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn bằng cách ăn cả trái cây và rau quả hơn là uống nước ép làm từ chúng.
Do lượng người dân tiêu thụ thấp và vì nhận được quá ít chất xơ có liên quan đến kết quả sức khỏe kém, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020–2025 đã xác định chất xơ là chất dinh dưỡng cần quan tâm đến sức khỏe cộng đồng
Các khuyến nghị chung về lượng chất xơ là 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 38 gam mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành. Trên 50 tuổi, con số này lần lượt thay đổi thành 21 gam và 30 gam mỗi ngày (5, 10).
Nhiều nguồn đơn giản hóa điều này bằng cách khuyến nghị rằng mỗi người trưởng thành nên ăn ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày vì đây là mức trung bình của yêu cầu tối thiểu đối với nam giới và phụ nữ trưởng thành.
Hãy nhớ rằng 30 gram mỗi ngày là điểm khởi đầu và ăn nhiều hơn mức đó một cách vừa phải là tối ưu. Ngoài ra, thật dễ dàng để thực hiện khi bạn thêm nhiều thực phẩm thực vật vào chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều chất xơ quá sớm có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi cho một số người. Nếu bạn không quen ăn lượng chất xơ tối thiểu, bạn nên tăng lượng ăn vào từ từ và uống nhiều nước hơn để giảm thiểu bất kỳ triệu chứng nào (13).
